中国膳食营养指南图片2023(中国居民膳食宝塔图详解)

膳食营养指南图片2023(中国居民膳食宝塔图详解)

虽然新版中国居民平衡膳食宝塔(2022版)发布已有一段时间了,但鉴于其对我们膳食指导的重要性,今天再给大家具体解读一下。

图片[1]-中国膳食营养指南图片2023(中国居民膳食宝塔图详解)-瑷珂憬転

 

膳食宝塔第一层是我们每天吃的主食:谷类200-300克。其中包含全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

目前我们的主食还是以精制米面为主,其营养素含量很低。我们可以在大米中加入红米、紫米、燕麦、小米等粗杂粮。和大米一起做成二米饭或三米饭,这样营养更丰富,也不容易造成能量过剩,利于减重。

红薯和土豆等薯类,也是主食的一部分,可以用来代替一部分精制米面。

图片[2]-中国膳食营养指南图片2023(中国居民膳食宝塔图详解)-瑷珂憬転

 

第二层是蔬菜水果类。我们建议每天吃蔬菜300-500克,其中一半以上最好是深色蔬菜。深色蔬菜营养价值高,富含维生素、矿物质和植物化合物。

每天吃水果200-350克,水果种类也要尽量丰富,不要用果汁代替水果。

图片[3]-中国膳食营养指南图片2023(中国居民膳食宝塔图详解)-瑷珂憬転

 

第三层是动物性食物120-200克,主要指鱼、禽、蛋、瘦肉,这些食物是我们补充优质蛋白质的主要来源。其中,鱼类和蛋类蛋白质生物价更高,我们建议每天吃一个鸡蛋,每周吃水产品2次以上。

图片[4]-中国膳食营养指南图片2023(中国居民膳食宝塔图详解)-瑷珂憬転

 

第四层是奶类、坚果和大豆类。奶类是我们补钙的主要来源。建议每天喝奶300ml左右。

坚果中富含蛋白质、维生素、矿物质以及我们人体所需的必须脂肪酸。每天吃一小把坚果,但是不要过量,因为坚果脂肪含量高,吃多容易能量超标。

图片[5]-中国膳食营养指南图片2023(中国居民膳食宝塔图详解)-瑷珂憬転

 

大豆制品也富含优质蛋白质。其中的大豆异黄酮可以双向调节雌激素,也是一种非常健康的食物。我们建议每天吃大豆25克左右,大概相当于老豆腐70克,嫩豆腐140克,豆腐干55克。

第五层是油和盐。我们建议每天吃盐少于5克。同时也要算上含钠量较高的调味品,比如酱油、鸡精等。

图片[6]-中国膳食营养指南图片2023(中国居民膳食宝塔图详解)-瑷珂憬転

 

每天食用油的建议摄入量是25-30克,其中饱和脂肪(动物油)与单不饱和脂肪(橄榄油、茶籽油等)、多不饱和脂肪(大豆油、玉米油、花生油等)的比例为1:1:1。建议经常更换食用油的种类以达到营养均衡。

最后是每天喝水1500-1700ml ,主动步行6000步以上,吃动平衡、保持健康体重。

© 版权声明
THE END
点赞13分享
aike的头像-瑷珂憬転
相关推荐
评论 抢沙发
头像
欢迎您留下宝贵的见解!
提交
头像

昵称

取消
昵称表情代码图片
温馨提示:

1、本内容转载于网络,版权归原作者所有!
2、本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。
3、本内容若侵犯到你的版权利益,请联系我们,会尽快给予删除处理!